【ウォーキング・ジョギング・ランニング】違いと特徴、深く考えるより始めることが大切

健康維持のために運動しようと思った時に、まず思い付くのは「筋トレ」や「走る」ではないでしょうか。

筋力トレーニングは、意図した部位の筋肉を狙って鍛えられることや、筋肉が太くなることで基礎代謝が向上し脂肪を溜めにくい体質になれる利点があります。

また、自宅でも行えますし、道具もたくさん販売されているので方法も様々で実行しやすいと思います。

しかしながら、筋トレのようにグッと力を入れる動きは呼吸を止める無酸素運動になることが多いので、筋トレ中に脂肪を燃焼させることはあまり期待できません。

一方、走ることは、全身(特に下半身の筋肉)を使うだけでなく有酸素運動であるため長時間続けられ、そのエネルギーを作るために脂肪を燃焼させます。

走ることには利点は多いですが、自宅で行うことが難しいので実行しにくいという難点があります。

何よりハードルとなるのは「意欲」と「気力」を出すことではないでしょうか。

「走る」といえば、学生時代に体育や部活などでトレーニングや競技のために行った経験から、「きつい」「辛い」などの印象が先行してしまうのも仕方がありません。

とはいっても、健康維持のための「走る」は、強い負荷や速さはそれほど重要ではありません。

人それぞれのペースで継続して行うことが大切です。

「走る」ではなく「歩く」でも良いのです。

「走る」？「歩く」？その違いは

健康維持や体力づくりなどで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「ランニング」という言葉を目にします。

大きく分けると、ウォーキングは「歩く」、ジョギングとランニングは「走る」ということはご存知のことかと思います。

しかしながら、使い分けについては不明な点もあるので、まとめてみました。

速さや心拍数は目安としてご参照ください。

ウォーキング

ウォーキング（walking)とは、通常より速めに歩くことです。
歩くということは、どちらかの足が必ず地面に着いているということです。

速さは、時速5～6km程度。
成人の通常歩行は、時速4～5kmとされています。
実際はそれより早い人も遅い人もいらっしゃいますので、いつもより倍も速くせずに少し(2割程)速く歩く意識で始めるので良いかと思います。
20分以上歩き続けても疲れないペースというのも一つの目安です。

心拍数は、120程度。

ウォーキングは、ジョギングやランニングと比べて足腰や循環器、呼吸器などへの負荷が小さいため、安全性が高いです。
身体への負荷は小さいですが、生活習慣病などの予防や改善には繋がりますので、これまで運動習慣がない方や足腰を痛めやすい方、高齢者など幅広い方にお勧めできる運動です。

ジョギング

ジョギング（Jogging）とは、ゆっくり走ることです。
走るということは、両足が地面から離れている時間があります。

速さは、時速6～9km程度。
話しながら走れる速さというのも一つの目安です。

心拍数は、120～130程度。

身体への負荷はウォーキングよりも大きくなるので、足腰や循環器、呼吸器を鍛える効果も高まります。

一方、負荷が大きい分、足腰を痛める可能性は高まります。

ランニング

ランニング（Running)とは、速いペースで走ることです。
両足が地面から離れている時はジョギングより長くなります。

速さは、時速9km以上。
話しながら走れない速さというのも一つの目安です。

心拍数は、130以上。

身体への負荷はジョギングよりも大きくなり、鍛える効果も痛める可能性もより高まります。
ランニングは、健康のためという目的よりもマラソンなど競技目的が強い走り方というイメージです。

要約

	速さ	心拍数	特徴
ウォーキング	5～6km/h	120程度	身体への負荷が小さく安全性が高い幅広い年齢層の方に向いている身体能力の維持は期待できるが大きな向上は難しい
ジョギング	6～9km/h	120～130程度	ウォーキングとランニングの中間的な特徴を持つ
ランニング	9km/h	130以上	身体への負荷が大きく身体能力向上を期待できる鍛える目的で運動している方に向いている過度に行うと身体を痛める可能性がある

姿勢のポイント

猫背にならないよう前を向く
手は後ろに大きく引くイメージ
股関節を動かして歩幅は大きめにする
踵寄りで着地しつま先で蹴る流れをイメージ

消費エネルギーの目安

消費エネルギーは運動強度（METs）を使って計算できます。

計算方法については関連記事「NEAT」をご参照ください。

【18歳～64歳の身体活動基準】

通常歩行：3
ウォーキング：4～5程度
ジョギング：6～7程度
ランニング：8以上

参考：
国立健康・栄養研究所　改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』
公益財団法人　長寿科学復興財団　「健康づくりのための身体活動基準」
厚生労働省　「運動施策の推進」　健康づくりのための身体活動基準2013

最大心拍数を意識する

心拍とは心臓が全身に血液を送り出す際の拍動のことです。

1分間あたりの拍動数を心拍数といい、bpm（beats per minute）という単位で表します。

安静にしているときの心拍数は、成人で60～100bpm程度です。

心拍数は、運動経験が豊富なほど心肺機能が高まることから数値が低めになる傾向があります。

心拍数から、心臓にかかっている負担を数値として確認できますが、限界値は年齢が高くなるほど下がる傾向があります。

そこから、一般的な成人の最大心拍数は、「220-年齢」が目安と言われています。

最大心拍数は、心臓への悪影響を抑えるために、心拍数を上げ過ぎないようにする目的で意識することをお勧めします。

脂肪燃焼のためであれば最大心拍数の60～70％を目安にすると効果的といわれています。

心拍数が上がるほど苦しく感じますが、苦しさは心拍数だけでなく体調や環境(気温や酸素濃度)にも環境にも左右されますので、同じ心拍数でも苦しく感じる時とそうでない時があります。

そのため、心拍数を体調管理の目安とすることで、過度な運動を避けることだけでなく、身体の変化を確認することができます。

心拍と脈拍の違い
脈拍とは、心拍によって動脈に生じる拍動のことです。
1分間あたりの拍動数を脈拍数といい、心拍と同様にbpmという単位で表します。
不整脈、脈欠損等がない限り「脈拍数」と「心拍数」は理論的には同じなので同じ意味で使われています。

心拍数を意識する利点

「苦しい」「楽」のような感覚ではなく、数値として身体への負荷が確認できる。
同じ距離をウォーキングした際に、心拍数が130の場合と110の場合では、前者のほうが負荷の高い運動をしたということになります。
心拍数の変化により、心肺機能の向上が確認できる。
同じ距離を同じ時間でウォーキングした際に、心拍数が130だったのが110になった場合、心肺機能が向上していると言えます。
ただし、前述のとおり体調や環境の変化にもよるので、一過性でなく長期間で測定した数値で比較する必要があります。

心拍数を測定する主な方法2つ

心拍数は理論的には脈拍数と同じということを利用して、心拍数の測定には「手を使って測定する方法」と「機械を使って測定する方法」があります。

手を使って測定する方法
首筋あるいは手首内側に人さし指、中指、薬指を揃えて当て、1分間数えます。
6秒間数え10倍や、15秒間数え4倍などでも測定できますが、測定時間が短いほど精度は低くなります。
機械を使って測定する方法
心拍計（脈拍計）というものがあります。
センサーに指を載せたり、腕時計のように手首に付けたり、イヤホンやクリップを耳に付けるなど様々なタイプがあります。
運動しながら心拍数の変動を確認できる利点があります。
機器によって精度の差はありますが、日常的な心拍数の変動を確認するには十分です。
心拍だけでなく、消費カロリーや歩幅、歩数、時間、距離、ルートなど様々なデータをパソコンやスマートフォンなどに蓄積できるものもあり、後々データ分析することもできます。