【ビフィズス菌・乳酸菌】善玉菌の代表格、活かすために気を付けたいこと

何かの活動をする意味で、就活をはじめ婚活や朝活、終活など、「〇活」という言葉が使わてることが増えてきました。

そのような言葉の仲間、「腸活」という言葉も見聞きしたことがあると思います。

健康維持のため腸内環境を整える活動のような意味です。

腸内環境の話になると、必ずと言っていいほど出てくる善玉菌や悪玉菌と呼ばれる腸内細菌。

腸の健康は腸内細菌だけが握っている訳ではありませんが、腸内細菌無しでは腸は適切に働けません。

それでは、腸内細菌は私たちの体で何をしているのでしょうか。

また、健康維持のため腸内環境を整えるためにできることは何でしょうか。

腸内細菌とは？

腸内細菌は、動物の腸に存在する微生物です。

腸内細菌に対して、動物を宿主といいます。

個人差もありますが、ヒトの腸には100種類以上、100兆個以上もの細菌がいるといわれています。

計算上、重さは1.5～2kgにもなるようです。

細菌1に対して細胞は1個、ヒトの細胞は約60兆個なので、細胞数としては宿主の負けです。

腸内細菌のグループ分け

多様で膨大な数の腸内細菌ですが、腸の中で仲良く暮らしている訳ではなく、生活スペースを取り合い常にせめぎ合っています。
それら細菌は、「善玉菌」、「悪玉菌」と、どちらともいえない「日和見菌」の3つに分類されます。

悪玉菌を排除すればより健康になれる気がしますが、そうではないようです。
善玉菌が善玉菌としての役割をするには、”悪玉菌と戦う”という負荷が必要といわれています。
そのため、悪玉菌がいなくなれば良いのではなく、バランスよく共存することが大切なのです。
各グループの割合は、善玉菌２：悪玉菌1：日和見菌7が良いとされています。

善玉菌

宿主の健康維持に貢献しています。

その貢献は、ビタミンやホルモンの産生、食物繊維などの消化吸収、脂質代謝、免疫の活性化、感染防御、腸のぜん動運動など多岐にわたります。
代表例は、ビフィズス菌と乳酸菌です。

悪玉菌

有害物質を産生し、宿主に害を及ぼします。

有害物質は、腸を傷付けたり、解毒のために肝臓に負担を掛け肝臓機能を弱らせます。
その結果、解毒が追いつかず有害物質が全身に影響し、生活習慣病や老化につながるのです。
免疫機能を下げる事態も招くことになります。おならが臭くなったり便秘が起こったりします。

日和見菌

「日和見」とは、”有利な方につこうと、形勢をうかがうこと”とという意味です。

つまり、日和見菌は、普段は宿主に貢献も害もありませんが、状況によって善玉にも悪玉にもなり得る菌です。
腸内で善玉菌が優勢の状況では善玉菌の味方になり、悪玉菌が優勢の状況では悪玉菌の味方になります。

善玉菌の代表格、ビフィズス菌と乳酸菌

善玉菌の代表といえば、ビフィズス菌と乳酸菌です。

広義では、糖を分解して乳酸をつくる細菌を乳酸菌といいます。
そのため、ビフィズス菌と乳酸菌は同じような扱いをされることがありますが、狭義では異なります。

※スマートフォンなどの場合、横にスクロールできます。

	ビフィズス菌	乳酸菌
腸における存在場所	大腸	小腸、大腸
生育条件	偏性嫌気性 (酸素があると生育不可）	通性嫌気性 (酸素の有無によらず生育可)
大腸での菌数	1兆個～10兆個	1億個～1,000億個
大腸での割合	約99％	約1％
主な代謝産物	乳酸、酢酸ビタミンB群、葉酸など	乳酸
※ビフィズス菌、乳酸菌には、様々な種類が存在するため、主な特徴のみを示します。

腸内にいる善玉菌は、ほぼビフィズス菌

腸内細菌は、小腸から大腸に進むにつれて多く存在する傾向があります。

小腸の上流(十二指腸辺り)には消化液が分泌されていて、細菌が生育しにくい環境です。
大腸は消化液の影響もなく、細菌にとっての栄養(小腸から送られた消化物の残り)がゆっくりと通過するので、細菌が生育しやすい環境です。
そのような腸内環境と、酢酸が乳酸より強い殺菌作用があることが、ビフィズス菌が善玉菌の約99％を占めている要因と考えられます。

一方、乳酸菌は、善玉菌として大腸には1％ほどしかいません。
理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌２：悪玉菌1：日和見菌7の割合とされています。
腸内細菌は、小腸より大腸のほうが多いことも踏まえると、腸内細菌としての乳酸菌の数はあまり多くありません。

とはいえ、乳酸菌があまり役立っていない訳ではなく、小腸で生育できる性質は、小腸で働く善玉菌として必要といえます。

摂取した善玉菌は定住しない

腸内の乳酸菌存在率の低さから、摂取した乳酸菌は腸内に定住して増えるというよりも、腸を通過する際に宿主に貢献しているといえます。
そのため、乳酸菌を継続して腸に補充するために、毎日摂取することが推奨されています。

一方、ビフィズス菌は乳児の頃から大腸に多く存在し、その割合は腸内細菌全体の90％以上も占めるようです。
しかし、母乳や粉ミルクから徐々に普通の食事になることもあり、成長するに連れてビフィズス菌の割合はどんどん減ってしまいます。

腸内に存在する細菌の種類は生後1年ほどで決まり、その後は基本的にその種類で生活スペースを取り合うことになります。
例え、同じ乳酸菌やビフィズス菌と呼ばれる菌でも、種類が異なればよそ者扱いされます。
また、元々定着している菌は、腸の免疫機能からも異物として認識され難く有利ですが、摂取したものは異物扱いされます。

それほど腸内細菌の生存競争は厳しく、摂取により後から入ってきた乳酸菌やビフィズス菌が入り込む余地は極めて少ないのです。

これらのことから、摂取した善玉菌が生きたまま腸に届いても、定住することは基本的にないようです。
ただし、元々定着している菌と全く同種であれば、摂取した善玉菌が定着できる可能性は高まると考えられます。

善玉菌を活かす方法

善玉菌は加齢と共に減っていく傾向にあるため、腸内環境を整えるためには、善玉菌の割合を維持する必要があります。

そのための方法は、大きく分けて２通りあります。

１．善玉菌を含む食品を直接摂取する

腸内の善玉菌に加勢するために、援軍を送り込む方法です。

乳酸菌は、自然界に存在するため、乳酸菌を含む食品は多くあります。
例えば、ヨーグルト・チーズ(加熱処理していないもの）・味噌・キムチ・ぬか漬け・塩麹などの発酵食品や乳酸菌飲料など。

一方、ビフィズス菌は、酸素のない環境でしか生育できないため、種類は限られます。
多くはヨーグルトや飲料ですが、酸素のない嫌気状態にする必要があるので作るのに大変手間がかかります。
また、食品になった後も、基本的に長時間空気に触れる部分はビフィズス菌が減る傾向にあるので、必要以上に混ぜないほうが良いです。
※出典：公益財団法人　日本ビフィズス菌センター

摂取した善玉菌は、胃酸や消化液の影響で死んでしまうため、腸に辿り着くまでできるだけ胃酸や消化液の影響を避けたいところです。
そのため、空腹時に摂取せずに、食中や食後に摂取することが望ましいといえます。
食べたもので胃酸や消化液が薄まり、善玉菌の生存率が少しでも高くなることが期待できます。

生きたまま腸に辿り着かなくても役には立ちます

摂取した善玉菌は腸に定着しないとはいえ、少なくとも生きたまま腸に届かないと意味がない印象がありますが、必ずしも生きて腸まで届く必要はありません。
死んでしまった菌の成分自体が宿主の健康に役立ったり腸にいる善玉菌の栄養になったりします。

２．善玉菌の栄養となるものを摂取する

腸にいる善玉菌に栄養を供給し、活性化および増殖を促進する方法です。

食物繊維やオリゴ糖は、野菜・果物・豆類などに多く含まれていますが、消化されずに腸に届きます。
そして都合の良いことに、悪玉菌が好む栄養は脂質や蛋白質、善玉菌が好む栄養は食物繊維やオリゴ糖という傾向があります。
そのため、食物繊維やオリゴ糖を摂取すると効率的に善玉菌に栄養を供給することができるという訳です。

生活習慣を見直して腸内環境を改善

腸内環境を整える要因は食事だけではありません。
適度な運動も腸内環境に良い影響を及ぼします。

例えば、ウォーキングやジョギングなどは、腸周りを含め全身の筋肉に刺激を与え血行を良くします。
その結果、腸のぜん動運動も活発になり、排便がスムーズになります。
便には、老廃物や有害物質が含まれていますので、必要以上に腸内に留めておくことは腸内環境を悪くする要因になります。

さいごに

健康維持のため腸内環境を整えることが必要です。

腸内環境は、善玉菌が悪玉菌よりも優位な状況、善玉菌２：悪玉菌1：日和見菌7の割合が理想です。

食事などから摂取した善玉菌は、腸内に定住して増えていくことは基本的にありません。

また、加齢や運動不足などの影響で、善玉菌は減っていく傾向にあります。

そのため、以下の点に気を付けることをお勧めします。

腸内の善玉菌に援軍を送り込むために善玉菌を毎日摂取する。
腸内の善玉菌の栄養になる食物繊維やオリゴ糖を毎日摂取し、活性化および増殖を促進する。
排便をスムーズにするため、適度な運動で物理的に腸を刺激する。

腸を含む消化器は、摂取した栄養を体に取り込むという、生きるために基本として重要な役割をしています。

また、腸は免疫機能の中枢的な役割をしていますので、抵抗力の維持に対しても非常に重要な役割をしています。

腸内細菌は、その腸の働きに欠かすことができない存在です。

したがって、腸内細菌とうまく共存していく意識を持つことが、健康維持のために必要と考えます。

乳酸菌は、様々な発酵食品に存在するため普段の食事で摂取する機会は多くあります。
しかしながら、腸内の善玉菌の約99％を占めるビフィズス菌を含む食品は少なく、ヨーグルトやサプリメントがほとんどです。
また、酸素があると生育できない性質からも、生きた状態のビフィズス菌を含む食品は少ないです。
乳酸菌を摂取しても、どうも腸の調子が良くならない方は、ビフィズス菌も試してみてはいかがでしょうか。